筋トレ初心者がセットで考える大事なこと(即できることから解説)

筋トレ初心者がセットで考える大事なこと(即できることから解説)
これを読んで頂いてる方は筋トレ始めたけど
もっと効率よく筋肉つけるためにどうすれば良いのかわからないとか
筋トレとセットでなにを行えば良いかわからい方だと思います
セットで行うことで効率よく筋肉をつけたい
と考えてる方いませんか?
 
本記事では下記の内容を解説します
 

筋トレとセットで考えると効果抜群

 
この記事を書いてる私は筋トレと同時に摂取カロリーと消費カロリーを意識するようになってから
かなり体格に変化がおきてガリから細マッチョにまで体を大きくすることが出来ました
体を大きくするために故意に少し太ったこともありましたが
今では細マッチョくらいで落ち着いています
 
食事のことを気にしていないときは、筋トレを続けていても成果の出ない日々でした
ネットで調べてタンパク質をと取らないといけない事は知っていたんですが
めちゃくちゃ大変そうだし、栄養学のことなんて小学生の時に家庭科で学んだくらいのことしかわからなかったので
ずっと見て見ぬふりをしていたんですが
筋トレしてるのに成果がでなくて行き詰っていました
 
続けてきたトレーニングやめるのも嫌だったので
めんどくさいけど食事について調べて食事の事を気にするようにしたら
それまでと同じようにトレーニングしていたら
それまでとは違い結構すぐに体格に変化がみられました
 
食事の考え方がわかるとそれを応用して
体重の増減についてかなりコントロールできるようになります
体を大きくしたいけど、なるべく脂肪をつけないで体重増やすことも
逆に出来るだけ筋肉を落とさないで、減量したりすることもできます
 
今回は筋トレとセットで行うことで
より効率的にトレーニングの効果がでることを記事にします
トレーニングしているのになかなか効果が出てない人や
パパッと結果出したい方は読んでみてください
実践すると今までにはない効果が現れます
 

筋トレとセットですべきこと

 
体重の増減を意識する
食事の基本的な考えかた
体重の増減を意識して食事をすることで自分がいつも何をどのくらい食べているかを
気にするようになってくると思います
体重が増えたり減ったりするのは、ほんと単純に摂取カロリーと消費カロリーの差の結果になります
 
1日あたりで考えると
その日食べた食事によって
摂取カロリーよりも、体が消費したカロリーの方が多い場合は体重が減ります
逆に摂取カロリーが多い場合は体重が増えるということです
ホント簡単な仕組みになっています
 
筋肉量の多い体は少ない体に比べて同じ動作をする場合でも
消費カロリーが多くなるので痩せやすい体ということになります
体重を増やして体を大きくする場合は自分の1日の消費カロリーよりも
多くのカロリー摂取を行わないと大きくなることはありません
体重の増減の仕組みはこのようになっています
運動せずに消費カロリー以上の摂取カロリーは、脂肪という形で体に残ってきます><
 
 

同じ体重でも体脂肪率が違う!雲泥の差

体脂肪率と体重の関係ですが
体脂肪は家庭のヘルスメータでは正確に計測できないと言われていますが
同じヘルスメータで計測することで、ご自身の体脂肪の推移はわかるので継続的に計測しましょう
 
ここから少し鬱陶しい説明になります
同じ70㎏の体重でも体脂肪率が10%と20%では
単純に人体に筋肉と脂肪しかないと考えると
 
70㎏のうち体脂肪率が
10%では筋肉は63㎏ 脂肪は7㎏
20%では筋肉は46㎏ 脂肪は14㎏となります
簡単な計算で単純に体脂肪率が倍になるとその脂肪の重さも倍になっています
数字上では筋肉も脂肪も1㎏は同じ1㎏なのですが
 
同じ重さの筋肉と脂肪を比べた場合にはその体積が随分変わるんです!
筋肉の密度は1㎤で1.1gなので、1㎤の重さは1.1gになります
脂肪の密度は1㎤で0.9007gなので、1㎤の脂肪の重さは0.9007gになります
少しわかりやすいように重さベースで考えると
筋肉1㎏は約909.1㎤、脂肪1㎏は約1110㎤になります
 
なにが言いたいかというと、同じ重さでも見た目の大きさが脂肪は筋肉に比べて約122%もあるんです
約20%も体が大きく見えるとやっぱりぽっちゃりして見えてしまいますよね><
逆にいうと筋肉質な体は同じ体重の人に比べて20%減に見えるわけです
これすごくないですか?!^^ そりゃシュッ!として見えるわけですよ!
 
 
 

食事と運動

食事と運動、体づくりにおいては摂取カロリーと消費カロリーと言い換えられます
運動して消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば痩せるってことになります
 
そこで意気揚々とランニングをしたところで
体重70kgの男性が30分ランニングしたときの消費カロリーは約357kcalです
残念ながらこれはお茶碗にご飯を約1杯半くらいのカロリーにしかなりません
しかし、人間が運動しなくてゴロゴロ過ごして1日3食 食べてもブクブク太っていかないのは
人間には基礎代謝があるからです
基礎代謝というのは生きているだけで消費されるカロリーで
これは体温の維持や呼吸、心臓を動かしたりするために消費されています
この基礎代謝の消費カロリーが人間の1日の消費カロリーの約70%を占めてます
 
筋肉量が多いと基礎代謝が高くなります
筋トレをして筋肉とつけて基礎代謝の高い体を作ってしまうと
それだけで太りにくく痩せやすい体だと言えます
ここを目指して筋トレするとシュッとした見た目になりますよ^^
私は週に3回ほどの筋トレと基礎代謝の110%ほどの摂取カロリーで体格を変えてきました
 
ご自身の性別・年齢で基礎代謝はかわるので
こちらの計算機に入力して調べてみてください
計算結果の消費カロリーよりも、食事からの摂取カロリーの多い少ないで
体を大きくしたいのか、ダイエットしたいのかが分かれます
 

まとめ

笑顔

  • 体重の増減は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス
  • 同じ重さの筋肉と脂肪では体積が20%ほど変わる
  • 運動して消費されるエネルギーは知れていて、筋肉質な体作りが体重の操作に向いている
 
カロリーのバランスにフォーカスしてきました
このカロリー収支を念頭に置きながら
筋トレに取り組むことで今まで成果が出てなかった人は結果を得られ易くなります
 
 
(私は体を大きくしたいのにずっとカロリー不足の状態でトレーニングを続けていました 笑)
 
 
 
最後まで読んで頂きありがとうございます
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はじめまして、tasturoです^^  大阪で楽しく暮らしています  趣味は筋トレとカメラ  筋トレは続けていい感じに逞しくなりました♪  カメラは初めて1年くらいミラーレス買ってみたものの 感激するような写真撮るのって難しい  どっちもまだまだですが楽しんでます♪  ブログの詳細はピンクのtasturoクッリクしてください^^

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