初心者におすすめの筋トレの始め方【わかりやすく解説します】

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こんばんは、tasturoです^^
 
今日は筋トレの始め方みたいなことや
どんな筋トレを行えば良いのかわからない方へ
 
筋トレを始めたいとか、またはジムに通いを始めたけど
なにをすれば良いかわからない
筋トレの方法、筋トレの種類について知りたい。と考えていませんか?
 
本記事では、下記の内容を解説します
 
この記事を書いている私は筋トレ歴5~6年で週2~4筋トレしています
もやしっこ体系から、がっちり体系になりました
現在も仕事終わりでヘトヘトになりながらも筋トレ継続中です
 
今回は初心者向けの筋トレの方法を紹介したいと思います
自分を変えたくて筋トレはじめたいけど
なにから始めたらいいかわからない方
筋トレの方法がわからなくて不安な方、最後まで読んでみてください
 

初心者におすすめの筋トレ方法

  • 大きな筋肉から筋トレを始めていく
  • 体にある大きな筋肉
  • どんなトレーニング種目があるのか

まず以上のことから解説していきます

大きな筋肉から筋トレを始めていく

まずは体の大きな筋肉から鍛えていくのが鉄板です
私自身、筋トレのことを何も知らなかったときは
腕でダンベルを上げ下げする
ダンベルカールをしていたらムキムキになると思ってました
 
 
でも、腕の上げ下げで鍛えられる上腕二頭筋って
体に占める割合でいうとかなり小さいんです
この小さな筋肉をはじめに一生懸命鍛えても
いい体にするには効率悪いんです
 
 
筋トレは闇雲にやっても対時間効果が薄いんです
言い換えるとコスパが悪い
 
ボディメイクを目的にかっこいい引き締まった体を目指していくには
体に占める割合が大きな筋肉を鍛えていくことで
少ない労力で大きな効果を得られます
 
 
大きな筋肉は大きくなりやすいんです
大きな筋肉はトレーニングすれば
少し専門的に言いうと筋肥大しやすいんです
なので目に見えて効果が得られやすいです
 
 
変化を感じられると筋トレを継続するモチベも維持できますし
トレ後には充実感、達成感を得られて意欲的になれます
 
 
 
筋トレはじめると、新しい習慣に慣れてないので
精神的にも疲れると思います
効率よくトレーニングして、継続して行くことが大事です
 
 
筋トレを始めたときは
最初のうちは軽い重量か自重で始めることをおすすめします
 
 
ジムで周囲の他人に見栄を張って
慣れないうちから限界ギリギリの重量で始めると
発達させたい筋肉に負荷が乗らなくて、筋肉が発達しないばかりでなくケガにつながります
 
 
最初の内からケガしちゃうとモチベもなにもないですよね
せっかく自分を奮い立たせて筋トレに挑戦をはじめてるのに・・・
なんだかんだ月並みですけど、継続することが
自分の目標に近づく一番の近道です
 
 
最初の内は筋トレに対してやる気で満ち溢れてると思います
 
そのやる気を1日で燃え尽きさせずに
次の筋トレにモチベを残して続けて行きましょう
 

体にある大きな筋肉

大きな筋肉から鍛えていく方が効率がいいことはお話しました
そもそも大きな筋肉ってどこ?って思いません?
体にある筋肉を本当にザックリ分けると
 
大きな筋肉:脚 胸 背中
小さな筋肉:腕 肩 腹
こんな感じになります
 
ここから大きな筋肉の説明を簡単にしていきます
筋肉の解説なので特に面白くもないので興味のない人は飛ばしちゃってください
 
 
 
人体で最大の筋肉で
大きなものは大腿四頭筋と大腿二頭筋があります
大腿四頭筋:脚の前面の筋肉で太ももと言われるところです。膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりするときに使います
大腿二頭筋:脚の裏側の筋肉で裏モモと言われるところです。よくハムストリングと言われるところで、膝を曲げたり、股関節を伸ばすときに使います
 
大腿筋肉
 
大胸筋:胸の筋肉で最も大きく表層にあります。腕の内旋や内転運動に寄与してます
大胸筋
 
背中
広背筋:背中の面積の大きな筋肉です。腕を伸ばした時に体へ引き付ける動作をします
広背筋

どんなトレーニング種目があるのか

大きな筋肉を鍛えるトレーニングにビッグスリーというのがあります
このトレーニングはかなり有名で筋トレは
これだけでも良いと紹介する人もいるくらいです
ビッグスリーは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のことを言います
 
 
 
スクワットはキングオブエクササイズともいわれるほどのトレーニングで脚の種目になります
かなり認知度が高いので知らない人はいないんじゃないでしょうか?
しゃがんで立つ動作の繰り返しです
 
 
主に脚やお尻回りの筋肉群を鍛えることが出来るトレーニングです
認知度が高いのですが、半面正しいフォームで行うのが難しいです
 
 
はじめはウェイトを使わずに自重で行うことをおすすめします
 
慣れてきたらバーベルを使った
バーベルスクワットをしていきます
自重でフォームをしっかり身に着ければ
 
ウェイトを使いはじめても
しっかり脚に重さがかかって
変に腰が痛くなったりしないと思います
 
 
スクワット
 
 
ベンチプレスは主に大胸筋を刺激する胸のトレーニングです
私が一番好きなトレーニングはこれですね
 
ベンチに上向きに寝転がり
バーベルを上げ下げするトレーニングです
 
スクワットには及びませんがこれも
そこそこの知名度ではないでしょうか
 
 
この種目はバーベルを使うので、安全に気を付けましょう
日本でも一人でトレーニング中に
バーベルを持ち上げれなくなってしまい
死亡事故も起きています
 
一人で行うときはセーフティーバーを使って
万が一のことが起きないように対策してくださいね
 
 
あまり最初から過重量で行うと
肘や肩の間接を痛めてしまい易い種目でもあります
 
回数を重ねて胸に効いてるのがわかって来てから
徐々に重量を上げていくといいと思います
私は最初20㎏のバーだけでも重かったです
 
 
ベンチプレス
 
 
 
デッドリフトは知ってる人は少ないんじゃないかと思います
 
この運動は背中の種目でどんな種目かというと
膝を少し曲げた状態で地面に置いてあるバーベルを
腕を伸ばしたまま握り直立するまで持ち上げて下すを
繰り返す運動です
 
 
この種目は私は一番怖くて
やり方を間違えるとスグに腰を痛めます
 
 
本当に軽い重量ではじめて背中や脚の裏側に
効いてる感じてから重量を上げていくのがいいです
私も未だにしっかり軽い重量から始めるようにしています
 
 
背中は普段意識することの少ない筋肉で
ここに効貸せることが出来るようなれば
体験したとないくらいの筋肉痛が背中に来ます
 
 
背中の筋肉が意識できるようになってくると
他の背中のトレーニング種目でも意識して効かせることが
出来るようになってくるので
 
背中の筋肥大するのが早くなりますよ
 
 
デッドリフト
 
 

この記事のまとめ

少し長くなってきたのでまとめますね
  • 筋トレは大きな筋肉から鍛えていく
  • ザックリ大きく分けて、背中
  • トレーニングにはビッグスリー(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)がある
 
この記事をここまで読んでくれれる方は
筋トレを始めようと思って色々ネットで
調べているところだと思います
 
私の経験から記事を書いてみてるところですが
筋トレをはじめると、毎日小さな目標ができるんです
 
今日は、この重さを8回3セット上げようとかね
 
その小さな目の前の目標をクリアする、そのために歯を食いしばって力を出し切る
そうやって、毎回小さなチャレンジを繰り返すことになります
 
 
ドンドン上げれる重さは上がって行きますが
毎回限界まで力を出すことに変わりはなくて
毎回一生懸命です 笑
 
初心者も6年目の人も筋トレのしんどさは一緒です
違いと言えばしんどいことを
頑張れるようになってるかどうかくらいです
 
 
目標を達成できる日もあれば
途中で上げれなくなってクリアできない日もあります
 
それでも、家でゴロゴロしてるよりも少しは成長出来てると思います
自分で立てた目標に自分で考えて挑戦する
筋トレを通じて成功体験から自分に自信がつく
こんなことも起こるので頑張ってみてください
 
 
 
次の記事は、今回記事に出来なかった
筋トレとセットですべきこと
セットでするといいんじゃないってこと
を記事に書いていきますね
 
 
 
 
最後までお読みいただきありがとうございます
 
 
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はじめまして、tasturoです^^  大阪で楽しく暮らしています  趣味は筋トレとカメラ  筋トレは続けていい感じに逞しくなりました♪  カメラは初めて1年くらいミラーレス買ってみたものの 感激するような写真撮るのって難しい  どっちもまだまだですが楽しんでます♪  ブログの詳細はピンクのtasturoクッリクしてください^^

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